O nejčastějších surovinách

V tomto příspěvku představuji nejčastěji užívané suroviny, jejich výhody a nevýhody vzhledem k výživě kojících žen.

• tvaroh: mléčný výrobek (tedy zdroj vápníku); relativně vysoký obsah bílkovin; nemusí se zpracovávat; má relativně dlouhou trvanlivost (můžete mít zásobičku v lednici); dá se jíst na sladko i slano
• smetana: mléčný výrobek (zdroj vápníku); vysoký obsah tuku; má relativně dlouhou trvanlivost; vhodná na zjemnění omáček
• drůbeží maso: zdroj bílkovin; málo tuku; je dobré si hlídat, z jakých chovů maso je a jestli je čerstvé; musí se tepelně opracovat, což vyžaduje čas; má relativně krátkou dobu trvanlivosti
• drůbeží šunka: zdroj bílkovin; uzenina; nemusí se zpracovávat; má relativně krátkou dobu trvanlivosti
• tofu: zdroj bílkovin; málo tuku; rostlinný původ; nemusí se zpracovávat; má relativně dlouhou trvanlivost; nemusíte hlídat, odkud je apod.
• brambory: zdroj složitých cukrů (škrobu); obsahují mnoho minerálů a stopových prvků (hl. draslík), esenciální aminokyseliny, vlákninu; jejich zpracování vyžaduje množství času (mytí/škrábání, krájení, vaření); mají dlouhou dobu trvanlivosti
• těstoviny
• kuskus
• rýže natural

O receptech obecně

Při pročítání receptů uvedených na těchto stránkách vás možná překvapí několik věcí. Za prvé, jídla nejsou tak zdravá, jak byste možná čekali na blogu pro kojící matky - často se v nich používá šunka, občas konzervované potraviny, dominantní přílohou jsou těstoviny (tedy jídlo s lepkem). Je tomu tak proto, že cílem těchto stránek není snaha o optimální výživu, ale spíš snaha o nalezení kompromisu mezi výživou zdravou, hodnotnou (chcete-li vydatnou), dostupnou (ingredience seženete v běžné samoobsluze a za jeden nákup neutratíte půl rodičovského příspěvku) a zejména snadnou na přípravu, protože na nějaké velké vyvařování při péči o miminko opravdu není čas.

Doporučené pokrmy nejsou zamýšlené jako jediná strava, kterou maminka přijímá, jsou to spíš takové "nouzovky", když není nic lepšího po ruce ani v mrazáku.

Co se týče zmíněného nadužívání pšeničných těstovin, tento nešvar se osobně pokouším zmírnit občasným prostřídáním s těstovinami kukuřičnými.
Co se týče nadužívání šunky, tak je to taková základní nejméně vhodná, ale zase nejméně náročná varianta, která se dá ve všech receptech nahradit kuřecím nebo krůtím masem, a to buď osmaženým nebo ideálně uvařeným v páře (doporučuji, máte-li tu možnost, jednou za čas uvařit celé kuře v papiňáku, rozporcovat a zamrazit...pak se o proteinovou složku jídla nemusíte starat).

Tvarohový sen

Ingredience:

• měkký tvaroh (já obvykle používám polotučný) 250 ml
• cca 50 ml mléka
• 10-20 piškotů
• 1 banán
• 2 lžičky granko kakaa

Postup:

Do misky vyklopíme tvaroh, přilijeme mléko a našleháme (stačí několikrát důrazně zamíchat lžičkou). Přidáme piškoty, nasypeme granko a zamícháme. Podle toho, zda chceme piškoty křupavé anebo rozmočené, konzumujeme ihned nebo necháme chvíli odstát.

Tohle jídlo jsem si začala připravovat v době, kdy jsem se v noci budila hlady. Po jeho požití po večeři jsem vydržela až do snídaně :). Bílkovina obsažená v tvarohu se vstřebává postupně a pomalu, což je na noc žádoucí. Přidáním piškotů, které rovněž obsahují něco málo proteinů se ještě zvyšuje výživová hodnota pokrmu. Banán a granko jsou už spíš jen perličky na doladění chuti.  

Základní principy výživy kojících matek

Kojení je zcela přirozený, ale energeticky poměrně náročný proces. Kojící matka by proto měla zvýšit svůj denní příjem potravy o cca 2000 kJ (jedno "velké jídlo" denně navíc). Není třeba jíst dva obědy nebo dvě večeře, někomu stačí větší porce nebo svačinky. Rozhodně se nedoporučuje držení diet. Je také potřeba zvýšit příjem tekutin - tělo si většinou samo řekne, já pila ze začátku až okolo 4-5 litrů vody (tady je ale na místě taky opatrnost, každému tak velké dávky vody nemusí sedět kvůli minerální rovnováze). Pokud to šlo, popíjela jsem rovnou při kojení, nebo jsem alespoň každé kojení řádně zapila. Nejlépe je pít vodu z vodovodu nebo mírně mineralizované minerálky. Více viz Nápoje

Takže teď co jíst a co nejíst v bodech:

• jíst potraviny bohaté na bílkoviny - tj. maso (nebo jeho "náhražky" - např. tofu), vejce, ale třeba taky tvaroh... pozor na proteinové nápoje pro sportovce (nikdy nevíte, co tam přidávají)
• nevyhýbat se cukrům a tukům, ale volit ty "zdravější" varianty - tj. u cukru jíst fruktózu (ovoce) spíš než sacharózu (sušenky, dorty apod.); u tuků se vyhýbat přepalovaným tukům, nevynechávat rostlinné tuky (oleje) a nenasycené mastné kyseliny (např. v rybách)
• přijímat hodně vápníku - kojením se tělo odvápňuje, což se pozná hlavně na vlasech (i když ty vypadávají převážně z hormonálních důvodů :(), zubech a kostech; dobrým zdrojem je mléko a mléčné výrobky (zejména některé sýry - např. ementál), malé ryby (takové ty co se jedí i s kostřičkami - např. sardinky)
• jíst ovoce a zeleninu bohaté na vitamíny (výborné jsou v tomto smyslu různé listové saláty - nenadýmají ani nejsou alergenní a mají přitom hodně vitamínů)
• vyhýbat se konzervovaným potravinám
• nepřehánět to s uzeninami - když nic jiného, tak je tam spousta soli, konzervačních a jiných "nepřátelských" látek (barviva, kořenící směsi...)
• nepřehánět to s nadýmavými potravinami (hlavně v prvních 3 měsících věku miminka, kdy je náchylné k větrům) - zde není možné uvést nějaký ucelený seznam, co kdo snese je individuální; já jsem vynechala hlavně běžný konzumní chleba, košťálovou zeleninu (brokolici, květák) a luštěniny (i když ty se prý dají uvařit tak, aby nenadýmaly)
• pozor na alergenní potraviny - těch je celá řada a opět je to velmi individuální; mezi obecně nedoporučované potraviny patří jahody, paprika, okurka, mořské ryby, oříšky, čokoláda, některé exotické ovoce (např. kiwi, pomeranč... bezpečný by naopak měl být banán, meloun, ananas) - obecně se doporučuje zkoušet rizikové potraviny postupně v menších dávkách a sledovat, jak to bude miminko snášet

O mně a o tomto blogu

Tento blog si klade za cíl být užitečným pomocníkem kojícím maminkám, které jsou věčně hladové, měly by jíst (v rámci možností) zdravě a přitom jim jejich dítko ponechává na přípravu a snědení snídaně/oběda/večeře méně než půl hodiny.

Jak asi tušíte k jeho vytvoření mě inspirovalo vlastní mateřství. Nejsem odborník na výživu, přesto jsem se ve vlastním zájmu seznámila s několika základními principy a pod tlakem nutnosti jsem "vymyslela" a odzkoušela několik opravdu snadných (většina úkonů se dá zvládnout jednou rukou) a opravdu rychlých (příprava většiny pokrmů trvá méně než 15 minut) receptů, které základní principy výživy kojících maminek respektují anebo alespoň neporušují (a když porušují, tak alespoň ne moc :)).

Ráda bych se tedy touto cestou o své znalosti a zkušenosti podělila, doufajíc, že budou někomu dalšímu k užitku.

Jak uvádím výše, nejsem odborník na výživu. Proto prosím každého, kdo by snad na těchto stránkách odhalil nějaký nesmysl, aby na něj laskavě upozornil mě i ostatní čtenáře prostřednictvím komentáře.

Dále prosím každého, kdo by se měl v této tématické oblasti (tj. snadné, rychlé a pro kojící matky vhodné recepty) oč podělit a tento blog se mu zdá být vhodnou platformou, aby mě kontaktoval na emailové adrese: email@katerinalukavska.cz a já z něj s radostí učiním spoluautora.

Kateřina Lukavská